大家在宿舍沒事就一起來練彈力吧,說不定下次高中同學會就看到仕傑跟宗原灌籃了 哈哈哈哈

這是一種在家就能訓練的彈跳力訓練法

由網友Zeek 完成 這訓練法 是由他14年的經驗裡 整理出來的腳力重訓法

建議由 12~20歲的人訓練較為適宜

進度表上的進度為十二週
假如第一週進入第二週無法負荷可以視情況先在第二週繼續第一週的組數
還有做到第十二週 想自己加就加吧

如果自己本身有在上半身上有做鍛鍊的就別做課外建議課程吧

我在這把進度表打出來,看不懂訓練項目名稱的 請參照這裡的內容 一共4頁 請詳閱

注意!!


立定蹲跳為星期二星期五
腿力後溝為星期一星期四



墊腳
45度蹲跳
直腳跳
90度單腳跳
腳背上勾
前腳掌跳
以上六項訓練為星期一二四五做


彎腰敬禮
伏地挺身
空中抬腿
小老鼠鍛鍊
三頭肌訓練
以上五項訓練項目請放在星期135上


星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
訓練 訓練 休息 訓練 訓練 打球 休息

跳躍力 項目 星期1.2.4.5做 課外 建議 課程 星期 一三五
訓練項目 立定蹲跳(2.5) 墊腳 45度蹲跳 直腳跳 90度單腳跳 腳背上勾 前腳掌跳 腿力後勾(1.4) 彎腰敬禮 伏地挺身 空中抬腿 小老鼠鍛鍊 三頭肌訓練
第一週 10 15 50 15 15 50 100 10 15 15 15 10 15
1 2 1 2 2 2 1 3 3 3 3 3 3
第二週 10 20 50 20 15 50 200 10 15 15 15 10 15
1 2 1 2 2 2 1 3 3 3 3 3 3
第三週 10 25 75 25 20 50 300 10 15 20 15 15 15
2 2 1 2 2 2 1 3 3 3 3 3 4
第四週 10 30 75 30 25 60 400 10 20 20 20 15 15
2 2 1 2 2 2 1 3 3 3 3 4 4
第五週 15 40 100 35 30 60 500 10 20 25 20 15 15
2 2 1 2 2 2 1 3 3 3 3 4 4
第六週 15 45 125 40 30 60 600 10 20 25 20 15 15
2 2 1 2 2 2 1 3 3 3 3 4 4
第七週 15 50 100 45 35 65 700 10 25 25 25 15 20
2 2 2 2 2 2 1 4 3 4 3 3 4
第八週 15 55 125 50 35 65 750 10 25 25 25 20 20
2 2 2 2 2 2 1 4 3 4 3 3 4
第九週 20 60 150 60 40 65 800 10 25 25 25 20 20
2 2 2 2 2 2 1 4 3 4 3 3 4
第十週 20 65 175 70 40 70 850 10 30 30 30 20 25
2 2 2 2 2 2 1 4 3 4 3 4 4
第十一週 20 70 200 80 45 70 900 10 30 30 30 20 25
2 2 2 2 2 2 1 4 3 4 3 4 4
第十二週 20 75 250 90 45 70 950 10 30 30 30 20 25
2 2 2 2 2 2 1 4 3 4 3 4 4

stdstd234 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(2) 人氣()


留言列表 (2)

發表留言
  • frank0928
  • 這也太酷了吧<br />
    你要變成籃框終結者了 @@
  • 悄悄話
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