籃框終結者！！！在宿舍無聊就來做吧！！－藤原將太

大家在宿舍沒事就一起來練彈力吧，說不定下次高中同學會就看到仕傑跟宗原灌籃了哈哈哈哈

這是一種在家就能訓練的彈跳力訓練法

由網友Zeek 完成這訓練法是由他14年的經驗裡整理出來的腳力重訓法

建議由 12~20歲的人訓練較為適宜

進度表上的進度為十二週
假如第一週進入第二週無法負荷可以視情況先在第二週繼續第一週的組數
還有做到第十二週想自己加就加吧

如果自己本身有在上半身上有做鍛鍊的就別做課外建議課程吧

我在這把進度表打出來，看不懂訓練項目名稱的請參照這裡的內容一共4頁請詳閱

注意!!

立定蹲跳為星期二星期五
腿力後溝為星期一星期四

而
墊腳
45度蹲跳
直腳跳
90度單腳跳
腳背上勾
前腳掌跳
以上六項訓練為星期一二四五做

彎腰敬禮
伏地挺身
空中抬腿
小老鼠鍛鍊
三頭肌訓練
以上五項訓練項目請放在星期135上

星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
訓練	訓練	休息	訓練	訓練	打球	休息

		跳躍力	項目	星期1.2.4.5做						課外	建議	課程	星期	一三五
	訓練項目	立定蹲跳(2.5)	墊腳	45度蹲跳	直腳跳	90度單腳跳	腳背上勾	前腳掌跳	腿力後勾(1.4)	彎腰敬禮	伏地挺身	空中抬腿	小老鼠鍛鍊	三頭肌訓練
第一週	次	10	15	50	15	15	50	100	10	15	15	15	10	15
	組	1	2	1	2	2	2	1	3	3	3	3	3	3
第二週	次	10	20	50	20	15	50	200	10	15	15	15	10	15
	組	1	2	1	2	2	2	1	3	3	3	3	3	3
第三週	次	10	25	75	25	20	50	300	10	15	20	15	15	15
	組	2	2	1	2	2	2	1	3	3	3	3	3	4
第四週	次	10	30	75	30	25	60	400	10	20	20	20	15	15
	組	2	2	1	2	2	2	1	3	3	3	3	4	4
第五週	次	15	40	100	35	30	60	500	10	20	25	20	15	15
	組	2	2	1	2	2	2	1	3	3	3	3	4	4
第六週	次	15	45	125	40	30	60	600	10	20	25	20	15	15
	組	2	2	1	2	2	2	1	3	3	3	3	4	4
第七週	次	15	50	100	45	35	65	700	10	25	25	25	15	20
	組	2	2	2	2	2	2	1	4	3	4	3	3	4
第八週	次	15	55	125	50	35	65	750	10	25	25	25	20	20
	組	2	2	2	2	2	2	1	4	3	4	3	3	4
第九週	次	20	60	150	60	40	65	800	10	25	25	25	20	20
	組	2	2	2	2	2	2	1	4	3	4	3	3	4
第十週	次	20	65	175	70	40	70	850	10	30	30	30	20	25
	組	2	2	2	2	2	2	1	4	3	4	3	4	4
第十一週	次	20	70	200	80	45	70	900	10	30	30	30	20	25
	組	2	2	2	2	2	2	1	4	3	4	3	4	4
第十二週	次	20	75	250	90	45	70	950	10	30	30	30	20	25
	組	2	2	2	2	2	2	1	4	3	4	3	4	4